8 tips voor jouw avondritueel

8 tips voor jouw avondritueel

Door Laura on 11th May 2022

Een avondritueel kan je helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Het zorgt ervoor dat je een versnelling lager schakelt. Dat is véél meer dan gewoon ontspannen, het is ontprikkelen en werkelijk tot rust komen.

Want je krijgt gedurende de dag én de avond vele prikkels en informatie te verwerken. Denk aan die flinke portie blauwachtig licht die een invloed heeft op je slaap. Ook wat je drinkt en wat je eet in de tweede helft van de dag heeft een impact. Het gevolg is dat je te laat gaat slapen, moeilijk inslaapt, dat je onrustig slaapt of ’s nachts wakker ligt. Niet fijn, en met grote gevolgen voor hoe je je de volgende dag voelt.

En dat terwijl we biologisch geprogrammeerd zijn om moe en slaperig te worden. Onze lichamen maken de slaaphormonen melatonine en adenosine aan. Melatonine regelt je 24-uurs dag-nacht ritme, wordt ’s avonds vrijgegeven en geeft je een slaperig gevoel. Adenosine bouw je gedurende de dag op en zorgt voor ‘slaapdruk’, hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je opbouwt, hoe groter de behoefte om te slapen.

Met deze tips kan je je eigen avondritueel opbouwen. Het brengt je rust en zorgt dat deze hormonen optimaal hun ding kunnen doen. Je nachtrust zal er wel bij varen.

Tip 1: Doe een ademhalingsoefening

Een goede basis voor je avondritueel is een ademhalingsoefening. Die brengt je snel in het hier en nu. Met een ademhalingsoefening laat je je hersenen weten dat ze tot rust kunnen komen. Probeer deze oefening: adem in gedurende 4 tellen, hou enkele tellen vast, en adem dan in 5 tot 8 tellen uit. Doe dat minstens 5 keer.

Elise Deygers vertelt in dit artikel meer over ademhalingsoefeningen.

Tip 2: Vermijd blauwachtig licht in de avonduren

Het blauwe licht van je GSM-scherm, je laptop, en zelfs de TV kunnen het vrijgeven van melatonine verhinderen. Zo voorkom je het slaperig gevoel dat je anders zou krijgen. Daardoor denkt je brein dat het nog steeds dag is, waardoor het circadiaans ritme verstoord wordt en je je alert blijft voelen.

Het is aangeraden om al 2 tot 3 uur voor je gaat slapen blauw licht te vermijden. Tegenwoordig zijn er ook brillen die blauw licht blokkeren. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat dit werkt. Een andere mogelijkheid is de instellingen van je pc of gsm aanpassen naar “night shift”.

Tip 3: Liever kruidenthee dan een glaasje wijn

Denk ook aan wat je eet of drinkt in de laatste uren voor je gaat slapen. Een zware maaltijd moet tijd krijgen om te verteren. Alcohol kan inslapen makkelijker maken, maar verstoort je slaap.

Een kruidenthee met kruiden die een goede slaap ondersteunen is perfect. Zoals Lily Joan Roberts in het interview over haar nachtritueel vertelt kan je je eigen combinatie maken met bijvoorbeeld kamille, venkel, zoethout, munt, lavendel, lindebloesem en verveine. Of je koopt het kant-en-klaar.

Tip 4: Een saaie activiteit brengt je in rustmodus

Zoek een activiteit die je fijn vindt en die je tot rust brengt. Het mag een beetje saai zijn zelfs! Liefst doe je deze activiteit buiten de slaapkamer. Daardoor hou je je slaapkamer en je bed enkel voor slaap en intimiteit.

Enkele ideeën:

  • Een boek lezen
  • Een gezelschapsspel spelen
  • Praten met je partner of huisgenoot
  • Een kleurplaat of mandala kleuren
  • Zentangles tekenen
  • Rustige yoga-oefeningen en/of stretchen
  • Gelaats- en/of lichaamsverzorging
  • Een bad of douche nemen
  • Rustige muziek luisteren
  • Meditatie

Nog meer tips lees je in het interview met Caroline De Hulsters.

Tip 5: Oefen je in dankbaarheid en positiviteit

Deze tip van psychologe Free Cleynen is ideaal om de dag op een positieve manier af te sluiten.

Noem 3 dingen op waarvoor je dankbaar bent. Een rustige ochtend, een mooie zonsondergang, een gezellige babbel, een lekkere maaltijd,… Probeer de dankbaarheid te voelen!

Ook een aanrader is het positiviteitsboekje van life coach Leen Huybrechts. Hierin noteer je elke avond 3 dingen die je een goed gevoel gaven, waarvan je blij of gelukkig van werd, of waar je dankbaar voor bent. Drink er een tas thee bij en geniet van het momentje voor jezelf.

Tip 6: Probeer het en wees mild voor jezelf

Wil je graag hiermee aan de slag? Wees dan in de eerste plaats mild voor jezelf. Kies er één activiteit of tip uit die jou het meeste aanspreekt. Probeer dit gedurende 3 weken uit. Die tijd hebben je hersenen namelijk nodig om nieuwe verbindingen te leggen en zich aan te passen.

In het interview met Elise Deygers legt ze uit dat je dit met een wandeling kan vergelijken. Door een bos wandelen waar nog geen pad is zal de eerste keer erg vermoeiend zijn. Maar je blijft zoeken en je past je aan. Hoe vaker je door hetzelfde bos dezelfde route wandelt, hoe beter het pad bewandeld is. Je hersenen realiseren zich dan ‘ik ben hier precies al geweest’, het zal minder moeite kosten en je zal de route als vanzelf wandelen. Kortom, zo bouw je een nieuwe gewoonte op tot het een deel van jou is.

Tip 7: Maak van je rust een prioriteit

Lily Joan legt uit in het interview dat het niet saai of oubollig is om vroeg in bed te kruipen of om belang te hechten aan je rust! Geniet van het uitbollen en gun jezelf tijd ’s avonds. Dat is een meerwaarde in je dag! En het bepaalt hoe je opstaat, hoe helder je denkt, hoe productief je bent, hoe je straalt gedurende de dag.

Tip 8: Laat je slaapkamer rust uitstralen

Een slaapkamer die rust uitstraalt zal je helpen te ontspannen. Denk aan warme en zachte verlichting en een nachtlampje om te lezen. Kleuren waar jij je goed bij voelt en die een rustgevend effect hebben, zoals zachte groene kleuren, donkerblauw, of een zacht terracotta. Vermijd overbodige meubels, rommel en drukke decoratie. Mooi beddengoed en een pyjama uit een natuurlijke stof zoals biologisch katoen of linnen zijn ideaal om jezelf mee te verwennen.

Meer weten? Lees ook de interviews met deze inspirerende vrouwen:

Het avondritueel van Lydia Maertens

Het avondritueel van Elise Deygers

Het avondritueel van Free Cleynen

Het avondritueel van Lily Joan Roberts

Het avondritueel van Leen Huybrechts

Het avondritueel van Caroline De Hulsters

Abonneer je op onze nieuwsbrief en ontvang 15% korting!